블루라이트 차단으로 수면 질 높이는 법｜잠 못 드는 밤을 바꾸는 간단한 습관

블루라이트 차단으로 수면 질 높이는 법｜잠 못 드는 밤을 바꾸는 간단한 습관

잠들기 전 스마트폰이나 태블릿을 보는 습관, 혹시 익숙하지 않으신가요? 이 디지털 기기들이 방출하는 블루라이트(청색광)는 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제해 수면의 질을 낮추고, 불면을 유발할 수 있습니다.

이번 글에서는 블루라이트의 영향과 생활 속에서 이를 차단하여 수면의 질을 높이는 실천 팁을 소개합니다. 숙면을 원하신다면 지금 바로 실천해보세요.


1. 취침 1시간 전, 스마트폰 사용 멈추기

취침 직전까지 스마트폰을 보면 멜라토닌 분비가 지연되어 잠들기 어려워지고 깊은 잠에 빠지기 힘들어집니다. 최소한 잠들기 1시간 전부터는 스마트폰 사용을 멈추는 것이 좋습니다.

2. 블루라이트 차단 모드 설정

스마트폰이나 노트북에는 ‘야간 모드’ 또는 ‘블루라이트 필터’ 기능이 내장되어 있습니다. 일몰 시간 이후 자동으로 필터가 적용되도록 설정해두면 편리하게 사용할 수 있습니다.

3. 블루라이트 차단 안경 활용

업무나 학업으로 인해 밤에도 디지털 기기를 사용해야 한다면 블루라이트 차단 렌즈가 적용된 안경을 착용하는 것이 좋습니다. 실제로 시력 보호와 숙면에 긍정적인 효과가 있다는 연구도 있습니다.

4. 디지털 디톡스 루틴 병행하기

취침 전 스마트폰 대신 책 읽기, 명상, 스트레칭 등 비전자기기 활동을 하는 ‘디지털 디톡스 루틴’을 함께 실천해보세요. 뇌와 눈의 피로가 줄고 자연스럽게 수면 유도가 됩니다.

5. 침실 조명은 따뜻한 색 온도로

밝고 차가운 색상의 조명은 각성을 유도할 수 있습니다. 2700K 이하의 따뜻한 색온도 조명을 사용하면 멜라토닌 분비가 촉진되고 숙면 환경을 만들 수 있습니다.

결론: 수면의 질은 작은 습관에서 시작된다

블루라이트는 눈에 보이지 않지만 우리의 생체 리듬과 수면 패턴에 강한 영향을 미칩니다. 오늘부터 단순한 기기 설정 하나, 짧은 루틴 하나로 수면의 질을 바꾸는 습관을 시작해보세요.

깊고 안정적인 잠은 다음 날의 에너지와 집중력을 좌우합니다. 블루라이트를 줄이고, 삶의 리듬을 되찾으세요.

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